Nicht rumeiern! An einem Strang ziehen!

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Übungen mit dem Fitnessband

3) Kräftigung des Schultergürtel

  • winkel die Unterarme an, dass die Hände nach vorne zeigen, die Ellenbogen sind und bleiben am Oberkörper
  • lege das Band auf die Hände und Wickel es um die Hände
  • beide Unterarme nach außen drehen, die Ellenbogen bleiben am Oberkörper fest und die Handgelenke gestreckt

4) Kräftigung des Kniestreckers

  • ihr benötigt einen Hocker oder Stuhl
  • stell dich hin, halte in jeder Hand ein Ende des Band, lege die Mitte auf den Boden und stelle einen Fuß darein
  • dann Wechsel die Bandenden in den Händen, sodass das Band auf dem Fuß überkreuz liegt
  • steige mit dem anderen Bein über das Band drüber und ziehe dann beide Enden hinter den Po und setz dich darauf
  • richte dich auf, dann strecke den Unterschenkel nach vorne und lass ihn langsam wieder zurück
  • und das gleiche auch mit dem anderen Bein

5) Kräftigung des Hüftbeugers

  • stelle beide Füße zusammen auf das Band und knote es auf den Füßen zusammen, sodass du in einer Schlaufe stehst
  • stell dich aufrecht hin und hebe im Wechsel die Knie nach oben und etwas nach außen hoch
  • bleibe dabei stabil stehen, das Knie des Standbein ist leicht gebeugt

6) Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

  • stell dich hin, halte in jeder Hand ein Ende des Band, lege die Mitte auf den Boden und stelle beide Füße hüftbreit auf das Band
  • ziehe die Arme getreckt über die Seite nach oben
  • dabei sollen die Schultern unten bleiben und der Rücken aufgerichtet

7) Verbesserung der Sprungkraft

  • lege das Band lang auf den Boden
  • stelle dich seitlich neben das Band und hüpfe seitlich über das Band hin und her
  • stelle dich hinter das Band und springe vor und zurück über das Band

8) Kräftigung der Fußmuskulatur

  • setz dich aufrecht hin und stelle bei Füße nebeneinander
  • lege das Band in einer Schlaufe um die großen Zehen und mache einen Knoten 
  • stelle die Füße etwas auseinander auf die Hacken, die Zehen zeigen nach oben
  • drehe auf den Hacken beide Füße nach außen und lassen langsam wieder zurück

2) Kräftigung der Oberschenkel Aussenseite

  • stelle dich mit geschlossenen Beinen hin und Wickel das Band zweimal um die Beine, dann knote es zu
  • Lege einen Streifen über die Knie und den anderen darunter
  • stelle die Füße hüftbreit hin und spanne die Knie nach außen gegen das Band
  • gehe vor und zurück, dann seitwärts

1) Kräftigung der Rückenmuskulatur

  • Füße stehen in Schrittposition, ein Ende des Band liegt unter dem hinteren Fuß
  • das andere Ende des Band ist in der entgegengesetzten Hand, der Arm ist gestreckt
  • das Band mit gestreckten Arm vor dem Körper nach oben ziehen und dann langsam wieder zurück lassen

 

Allgemeines:

  • versucht das Band um die Hand zu wickeln, dann müsst ihr es nicht festhalten und die Hände bleiben entspannt
  • ihr könnt die Schwierigkeit eurem Können über die Bandlänge anpassen (je kürzer ihr fasst, desto anstrengender wird es)
  • lasst das Band immer langsam zurück- nie fletschen lassen
  • damit das Band länger hält sollte es zwischendurch nachgepudert werden mit Babypuder oder Talkum
  • bis zum 10.04.2021 kommt jeden Tag eine neue Übung dazu

   

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